Sağlıklı beslenme yol haritası – 4

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yazı dizimizin son bölümüyle sizlerleyiz. Yazımızı en baştan okumak için buraya tıklayın.

Sağlıklı karbonhidrat ve tam tahıllı ürünleri tercih edin

Tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar size daha uzun süren enerji verir ve içerdiği antioksidanlar sayesinde kalp ve şeker hastalıkları riskini azaltır.

Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar nelerdir?

Sağlıklı karbonhidratlar tam tahıllı ürünler, fasulye, meyve ve  sebzelerdir, bunlar kolay sindirilir, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, kan şekerini sabit tutar.

Sağlıksız karbonhidratlar ise beyaz ekmek, pirinç ve işlenmiş şekerdir. Bunlar besin değeri ve liften arındırılmış yiyecekler olup kolay sindirilir ve kan şekerinin birden yükselmesine neden olur.

Sağlıklı karbonhidrat tüketmek için ipuçları

·       Beslenmenize tam tahıllı tüm ürünleri ekleyin. Bu ürünler; tam buğday ekmeği, kinoa, esmer pirinç, arpa, darı vb.

·       Beyaz ekmek, makarna gibi işlenmiş karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durun.

Kemikleriniz için kalsiyumu unutmayın

Vücudunuz kemiklerinizi ve dişlerinizi yenilemek, yaşınıza göre daha güçlü olmanız için ve kalp ritminizi düzenlemek için kalsiyum kullanır. Eğer vücudunuz yeteri kadar kalsiyum almazsa, ihtiyacını kemiklerdeki kalsiyumdan alacak ve bu da ileriki aşamada kemik erimesine neden olacaktır.

Kalsiyum içeren besinler: Süt ve süt ürünleri, sebzeler ve yapraklı yeşillikler, fasulye.

Sağlıklı bir diyette proteinin önemi

Protein size enerji verir ancak böbrek hastaları için aşırı protein zararlıdır. Araştırmalara göre yaşlandıkça tüketilen protein kalitesinin de artmış olması gerekir.

Yüksek kalite protein almak için;

·       Balık, tavuk, fasulye ve ceviz yiyin.

·       Kek, pizza, kurabiye gibi hamur içeren yiyecekler yerine balık, bezelye, fasulye tüketin.

·       Cips, bisküvi gibi atıştırmalıkları tüketmeyin, öğün arasında yoğurt yiyin.

Sağlıklı yağ nasıl olur?

Birçoğumuzun düşündüğü gibi tüm yağlar zararlı değildir. Ancak zararlı yağlar hastalık riskini arttırırken, yararlı yağ fiziksel ve duygusal sağlığınızı olumlu yönde etkiler. Örneğin; omega-3 gibi yararlı yağ  içeren yiyecekler kalp hastalıklarının azalmasını  ve modunuzun yükselmesini sağlar.

Sağlıklı yağ içeren yiyecekler:

·       Tekli doymamış yağlar: Avokado, badem, fındık, bal kabağı çekirdeği ve susamda bulunan yağdır.

·       Çoklu doymamış yağlar: Omega 3 içeren yağlardır, somon, hamsi, ringa balığı, uskumru, sardalya, ceviz ve keten tohumunda bulunan yağlardır.

·       Trans yağ ise hayatınızdan çıkarmanız gereken bir yağ çeşitidir. Kurabiye, margarin, kraker, şeker, kızartılmış yiyeceklerde bulunur.

Tuzu azaltın

Sodyum yemeklerin lezzetini artıran bir besin kaynağıdır ancak vücudumuz günde 1 gramdan az sodyuma ihtiyaç duyar. Bu nedenle çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyona, kalp ve böbrek hastalıklarına hatta hafıza kaybına sebep olur.

·       Dondurulmuş ve paketli ürünler bolca sodyum içerir bu yiyeceklerden uzak durun.

·       Baharat kullanın, tuz yerine karabiber, köri, sarımsak, kırmızı biber kullanın.

·       Dışarıda yemek yerken dikkat edin, dışarıda yediğimiz çoğu yemeğin tuz oranı yüksektir. Bazı mekanların menülerinde az tuzlu yiyecekler olabilir, bunları tercih etmeye özen gösterin.

·       Tuzsuz atıştırmalıkları tercih edin.

26.03.2017