Gıdalar çiğ olarak mı pişmiş olarak mı daha sağlıklı?

Gıdaları pişirmek lezzetini artırabilir, ancak aynı zamanda besin içeriğini de değiştirir. İlginçtir ki, bazı vitaminler yiyecek pişirildiğinde kaybolur, bazıları ise vücudumuzun kullanması için daha kullanılabilir hale gelir. Peki tam olarak hangi tüketim şekli doğru? Çiğ mi pişmiş mi? Her iki beslenme şekli için de farklı tezler ve savunmalar mevcut.

Pişirmek gıdalardaki enzimleri yok ediyor mu?

Gıdalar vücudumuzdaki sindirim enzimleri tarafından emilebilecek büyüklükteki moleküllere parçalanır. Yediğimiz yiyeceklerdeki bazı enzimler de sindirime yardımcı olur. Birçok enzim ısıya karşı çok hassastır ve neredeyse tüm enzimler 47°C nin üzerindeki sıcaklıklarda işe yaramaz hale gelir.

Çiğ gıda diyetlerini savunanların birincil argümanı budur. Bir gıdanın enzimleri pişirme işlemi sırasında yok olduğundan, vücudunuzun sindirim için daha fazla enzim üretmek zorunda kalacağını, bunun vücudunuzda stresi arttırdığını ve enzim eksikliğine neden olabileceğini iddia etmektedirler. Bununla birlikte, bu iddiayı destekleyecek bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır.

Bazı bilim adamları, gıda enzimlerinin asıl amacının, bitkinin büyümesini desteklemek olduğunu, insanların sindirim sistemine destek vermediğini söylemektedir. Dahası, bilim henüz enzimleri değişmiş pişmiş gıdaları yemenin sağlık üzerine olumsuz etkilerini göstermemiştir.

Vitaminler pişirme sürecinde kaybolur mu?

Çiğ gıdalar bazı besinler açısından pişmiş gıdalara göre daha zengindir. Bazı besin maddeleri,  C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler pişirme işlemi sırasında kolayca yiyeceklerden süzülebilir. Kaynatılan sebzelerin içindeki suda çözünen vitaminler %50-60 oranında azalmaktadır.

Daha az oranlarda olmakla birlikte bazı mineraller ve A vitamini de pişirme sırasında kaybolur. Yağda eriyen vitaminler D, E ve K ise neredeyse hiç etkilenmez.

Diğer pişirme yöntemlerine göre kaynatma işlemi en fazla besin kaybına yol açan yöntemdir. Buharda pişirme, fırınlama ve sote etme besin değerlerini koruma konusunda en iyi sebze pişirme yöntemlerdir. Ayrıca bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, besin maddeleri kaybı o kadar artar.

Pişmiş yiyecekleri çiğnemek ve sindirmek daha kolay mıdır?

Çiğneme, sindirim sürecinde ilk adımdır. Yanlış çiğnenen yiyecek, sindirimi zorlaştırır, gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Çiğ yiyecekleri pişmiş olanlardan daha düzgün çiğnemek için çok daha fazla enerji ve çaba gerektirir.

Pişirme işlemi, liflerinin bir kısmını ve bitki hücresi duvarlarını parçalayarak vücudun sindirimini ve besin maddelerini emmesini kolaylaştırır. Et pişince çiğnemek ve sindirmek daha kolaydır. Tahılları ve bakliyatları düzgün bir şekilde pişirmek sindirilebilirliklerini arttırmakla kalmayıp içerdiği anti-besinlerin sayısını da azaltır. Anti-besinler, vücudun bitkisel gıdalardaki besin maddelerini emme yeteneğini inhibe eden bileşiklerdir.

Pişirme bazı sebzelerin antioksidan kapasitesini artırır mı?

Araştırmalar, sebze pişirmenin, beta-karoten ve lutein gibi antioksidanların kullanılabilirliğini artırdığını göstermiştir. Beta-karoten, vücudun A vitamini haline dönüştürdüğü güçlü bir antioksidandır. Beta-karoten bakımından zengin bir diyet kalp hastalığı riskini düşürür.

Bir diğer antioksidan olan likopen, çiğ gıdalar yerine pişmiş gıdalardan alındığında vücudunuz tarafından daha kolay emilir. Likopen erkeklerde prostat kanseri ve kalp hastalığı riskini düşürür.

Yapılan bir araştırmada, 30 dakika pişirmenin domateslerinin C vitamini içeriğini % 29 oranında düşürdüğü, ancak likopen içeriği ikiye katladığını ve antioksidan kapasitesi % 60'ın üzerine çıkardığı gözlenmiştir. Aynı şekilde havuç, brokoli ve kabağın da pişince antioksidan kapasitesi artmaktadır.

Antioksidanlar önemlidir çünkü vücudu serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerden korurlar. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, daha düşük kronik hastalık riski demektir.

Pişirme zararlı bakteri ve mikroorganizmaları öldürür mü?

Meyve ve sebzeleri çiğ olarak tüketmek genellikle sağlıklıdır, tabi bozulmadığı sürece. Mesela ıspanak, marul, domates ve brüksel lahanası bakteriler tarafından hızla bozulan gıdalardır. Et, balık, yumurta ve süt ise çiğ olarak tüketilmesi halinde genellikle sizi hasta edebilecek bakteriler içerir. Çoğu bakteri 60°C üzerindeki sıcaklıklarda hayatta kalamaz. Bu, pişirmenin bakterileri öldürmesi ve gıda kaynaklı hastalık riskini azalttığı anlamına gelir.

Hangi gıdayı çiğ hangi gıdayı pişmiş tüketmeliyiz?

Çiğ olarak tüketilmesi daha sağlıklı olan besinler:

- Brokoli: Çiğ brokoli, pişmiş brokoliye göre 3 kat daha fazla kanserle mücadele eden bir bitki bileşiğini olan sulphaphane içerir. Brokoliyi buharda kısa süreli pişirebilirsiniz.

- Lahana: Lahanayı pişirmek kansere karşı önleyici olan mirosinaz enzimini yok eder. Lahanayı çok kısa süreli pişirebilirsiniz.

- Soğan: Çiğ soğan, kalp hastalığının önlenmesine katkıda bulunan bir anti-trombosittir. Pişirme bu yararlı etkiyi azaltır.

- Sarımsak: Çiğ sarımsakta bulunan kükürt bileşiklerinin anti-kanser özellikleri vardır. Pişirme bu kükürt bileşiklerini yok eder.

Pişirilmiş olarak tüketilmesi daha sağlıklı olan gıdalar:

- Kuşkonmaz: Pişirmek, lifli hücre duvarlarını parçalayarak folat ve A, C ve E vitamini emilebilir hale getirir.

- Mantar: Pişirmek, mantarlarda bulunan potansiyel kanserojen olan agaritini düşürmeye yardımcı olur. Pişirme aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan ergotiyoneini serbest bırakmaya yardımcı olur

- Ispanak: Ispanak pişirildiğinde demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi gıdalar daha kolay emilir.

- Domates: Pişirme, domateslerde antioksidan likopeni büyük ölçüde arttırır.

- Havuç: Pişmiş havuç çiğ havuca göre daha fazla beta-karoten içerir.

- Patates: Patatesteki nişastanın sindirimi pirişilmeden neredeyse imkansızdır.

- Baklagiller: Çiğ veya az pişmiş baklagiller lektin adı verilen tehlikeli toksinler içerir.

- Et, balık ve kümes hayvanları: Çiğ et, balık ve kümes hayvanları, gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilecek bakteri içerebilir. Bu gıdaları pişirmek zararlı bakterileri öldürür.

Bilim tamamen çiğ gıdalar ya da tamamen pişmiş gıdalar ile beslenmeyi desteklemez. Çünkü hem çiğ hem de pişmiş meyve ve sebzeler, farklı açılardan faydalıdır.  Dolayısıyla bazı gıdaları çiğ bazılarını ise pişmiş olarak tüketmek daha sağlıklıdır.

Sağlıkla kalın. 

Kaynak: authoritynutrition.com/raw-food-vs-cooked-food/

02.06.2017