Beslenme düzeninizde “Glisemik İndeks”e dikkat edin!

Glisemik indeks; besinlerin yemekten sonraki ikinci saatte kan şekeri yanıtlarına dayanan, niceliksel bir değerlendirmedir. Buna göre farklı besinler, kan şekeri düzeyinde farklı artış etkileri gösterirler. Zaten glisemik indeks de bu etkinin ölçümüdür. 

Besinlerin glisemik indeks değerlerini etkileyen faktörler şöyledir;

a) Besinlerin yapısında yer alan nişasta türleri: Sindirilemeyen dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa geçeceği için, yiyeceğin içerdiği dirençli nişasta miktarı glisemik indeksi düşürür. Günlük 25-30gr dirençli nişasta almak gerekir. En çok dirençli nişasta içeren baklagillerdir. Haftada 2 kez mutlaka baklagillerden birini beslenmenizin içine alın. Nişasta içeren ürünlerin tüketiminde pişirilip soğutularak tüketilmesi dirençli nişasta içeriğini yükseltir.

b) Besinlerin monosakkarit içeriği: Glukozun (basit şekerin) glisemik indeksi fruktoza (meyve şekerine) göre yüksektir. Bu nedenle glukoz içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeks değerleri fruktoz içeriği yüksek besinlere göre daha fazladır. 

c) Diyet posası: Posa, glisemik indeksi etkilemektedir. Elma, yulaf gibi posa içeri yüksek gıdalar su ile birleşince kıvamı artıp besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatarak ve enzimlerin işlenen besinlere ulaşmasını engelleyerek glisemik indeksi düşürmektedir.

d) Besinlerin olgunluk düzeyi: Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.

e) Besinlerin fiziksel yapıları: Yiyeceğin üzeri tahıllar ve baklagiller gibi fibröz tabaka ile kaplıysa, bu tabaka sindirim için engel oluşturarak besinin sindirimini yavaşlatır, glisemik indeksi düşürür. Öğütme ve saflaştırma gibi işlemler ise glisemik indeksi yükseltir. Besinlerin partikül büyüklüğünün azaltılması, besinin glisemik indeks değerini artırmaktadır. Örneğin meyve sularının glisemik indeks değeri meyvenin kendisinden daha fazladır. 

f) Besin öğesi içeriği: Besinlerde yağ, protein ve posa gibi besin öğelerinin varlığı, bunların çeşit ve miktarı glisemik indeksi farklı yollarla düşürür. Proteinler, insülin salgılanmasını artırarak ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürür. Yağlar da besinin mideden ince bağırsağa geçiş süresini uzatarak ve nişasta ile kompleks oluşturarak glisemik indeksi düşürür. 

g) Asidite: Öğünün asiditesinin yüksek olması öğünün glisemik indeksini düşürür. Bu etkiyi, midedeki gastrik boşalmayı yavaşlatarak ve glukoz yanıtını etkileyerek yapmaktadır. Asidite için zeytin, zeytinyağı, baklagiller, et gibi gıdalar tüketilmelidir. Ancak unutulmamalı ki, asidik yiyecekleri tükettiğimiz zaman mutlaka alkali içeren sebzelerden (turp, ıspanak, kereviz gibi) de almalıyız, böylece vücudumuz PH dengesini korumalı ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerji üretimi ve hasarlı hücrelerin yenilenmesi için gereken zaman kazanılmalıdır. 

h) Besinleri tüketim hızı: Besinlerin yavaş tüketilmesi ile sindirim ve emilim azalır. Buna bağlı olarak glisemik indeks de düşer.

ı) Pişirme yöntemi ve besin işleme teknikleri: Yiyeceği pişirmek, sindirilip emilmesini kolaylaştıracağı için glisemik indeksi yükseltir. Buna karşılık, bulgur üretimi (parboiling) ve soğuk ekstrüzyon yöntemi glisemik indeksi düşürür. Ekstrüzyon, flaking (ince dilim) ve patlatma (poping) gibi işleme teknikleri glisemik indeksi yükseltir. Örneğin; mısır için glisemik indeks 50 iken, mısır gevreğinde glisemik indeks 80’e ulaşmaktadır.

GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİNE GÖRE YİYECEKLERİN SINIFLANDIRILMASI 

GI değerine göre;

0-55      Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69     Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100   Yüksek glisemik indeksli gıdalar

olmak üzere üç grupta toplanır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağı için tercih edilmelidir.

Bazı epidemiyolojik çalışmalar ve araştırmalar diyabet, kalp-damar hastalıkları ve şişmanlık gibi kronik hastalık risklerinde düşük glisemik indeksli beslenmenin olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Glisemik indeks değeri düşük olan yiyecekler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır. Özellikle diyabetli hastaların diyetlerinde düşük glisemik indeksli besinlerin kullanılması önemli ölçüde yarar sağlayacaktır.

Düşük glisemik indeksli diyet;

• Glisemi kontrolünü iyileştirir,

• İnsülin duyarlılığını iyileştirir, 

• Kalp-damar hastalık riskini azaltır, 

• Tip 2 diyabet riskini azaltır,

• Vücut ağırlığı üzerinde olumlu etkileri vardır,

• Enerji alımında ve deposunda azalma sağlar.

Glisemik indeks piramidinde; en altta en düşük glisemik indekse sahip besin grubu olarak sebzeler-meyveler yer alır. Bir üstünde süt ürünleri, et ürünleri, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık, fıstık, susam, keten tohumu vb) ve kuru baklagiller vardır. Onun da üstünde rafine edilmemiş tahıl ürünleri yer alır. Piramidin tepesinde yer alan, en az tüketmemiz gereken ürün grubu ise rafine edilmiş tahıllar, işlenmiş hazır yiyecekler ve tatlılardır.

Glisemik indeks değeri 100 üzerinden bir değerdir. Glukozun kan şekerini yükseltme hızı 100 kabul edilir, diğer besinler bu referans alınarak ölçümlenerek indeksleri belirlenir. Bazı örnek besinlerin glisemik indeks değerleri ve sınıflandırmaları şöyledir:

Düşük glisemik indeksli gıdalar (0-55)

Sebzeler: 

Maydanoz, fesleğen - 5

Taze biber, kıvırcık salata - 10

Karnabahar, brokoli, lahana, pırasa, salatalık, soğan, sarımsak - 15

Tahıl ve Baklagil:

Kepek (yulaf, buğday) - 15

Kuru fasulye, mercimek, nohut - 30

Tam buğday ekmeği - 50

Yağlı tohumlar:

Çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, ceviz - 15

Meyveler:

Avokado - 10

Zeytin - 15

Kiraz, böğürtlen, ahududu - 25

Ayva, incir, nar - 35

Elma, armut, şeftali, çilek, kaki - 40

Kaki, üzüm, muz - 50

Süt ürünleri:

Peynir - 30

Yoğurt - 35

Diğer:

Şeker ilavesiz fındık ezmesi - 25

Tahin - 40

Pekmez - 55

Yüksek glisemik indeksli gıdalar (70-100)

Mısır şurubu - 115

Bira - 110

Modifiye nişasta - 100

Kızarmış patates - 95

Pirinç unu - 95

Beyaz sandviç ekmeği - 85

Pişmiş havuç - 85

Karpuz - 75

Özetle; nişasta içeriği yüksek, basit şeker içeren, gıdalardan uzak durup, protein içeriği fazla ancak sağlıklı yağ ve karbonhidratları da unutmadan, yavaş yemek yemeyi alışkanlık haline getirmemiz, işlenmiş, rafine ürünler ve hazır gıdalardan uzak durmamız gerekiyor.

Dr. Semih Bakır

KAYNAKLAR

Abete, I., Parra, D., Martinez, J. A. (2008). Energy- Restricted Diets Based on a Distinct Food SelectionAffecting the Glycemic Index Induce Different Weight Loss and Oxidative Response, Clinical Nutrition, 27:545-551.

Akal, Y. E. (2008). “Glisemik İndeks”, VI. Uluslararası Beslenme ve Diyet Kongresi, 2-6 Nisan, Antalya.

Alphan, E. (2008). “Diyet Posasının Glisemik Kontroldeki Önemi”, VI. Uluslararası Beslenme ve Diyet Kongresi, 2-6 Nisan, Antalya.

Arvidsson-Lenner, R., Asp, N.D., Axelsen, M. (2004). “Glycemic Index”, Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2) :84-95.

Aydoğmuş, S. (2005). “Doğru Diyet”, http://www.derki.com/sayfalar7/dogrudiyet.html (18.03.2005).

Beulens, Joline W.J., van der Schouw, Y.T. (2008). Increased Risk of Cardiovascular Disease Among Middle-Aged Women Due to Glycemic Load, Cardiology Review, 25(2) :19-22.

Boyacıoğlu, H. (2005). “Şeker Hastalığı (Diyabet)-Glisemik Đndeks”, http://www.food.itu.edu.tr/Beslenme/Gida-bilgileri.html(18.03.2005).

Bozkurt, N. (2002). Diabetes Mellitusda Beslenme, Diyet El Kitabı, Hatipoğlu Yayınevi, Yayın No:116, Ankara.

Carels, R. A., Darby, L. A. , Dauglass, O. M. (2004). Education on the Glycemic Index of Foods Fails to Improve Treatment Outcomes in a Behavioral Weight Loss Program, Eating Behaviors, 6 :145-150.

Cust, E. Anne, Slimani, N. , Kaaks, R. , Bakel, M. V. (2007). Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load and Endometrial Cancer Risk within the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Cohort, American Journal of Epidemiology, 166(8):912-923. 

Çiçek, B. (2008). Vücut Ağırlığının Denetiminde Glisemik İndeksin Rolü, A. Baysal ve M. Baş (ed), Yetişkinlerde Ağırlık Yönetimi, Baş Ekspres Baskı A.Ş., İstanbul

Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız, E. , Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Klasmat Matbaacılık, Ankara.

15.03.2017