Protein tozları zararlı mı?

Fiziksel aktiviteler sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz. Bununla birlikte spor ve beslenme arasındaki ilişki de son derece güçlü. Bu nedenle spor yaparken beslenmemize özellikle dikkat etmemiz gerekiyor. Günümüzde amatör veya profesyonel fark etmeksizin sporcular, kaybettikleri enerjiyi geri kazanmak ve spor performansını artırmak için çeşitli suplementlere başvurabiliyor. Arkadaşlarının veya antrenörlerinin tavsiyesi üzerine, kısa zamanda hızlı sonuç alma, beslenmeye pratik çözümler bulma veya kendine güveni artırma isteğiyle bu gibi içeriklere yönelebiliyor. 

Suplementler farklı şekillerde sınıflandırılıyor. Etkinliği çeşitli araştırmalarca onaylanmış, kullanımı yasal olan destekler içerisinde spor içecekleri, sıvı besin destekler, whey proteini, kalsiyum, demir, probiyotikler, kafein, kreatin ve bikarbonat yer alıyor. Bunların yanı sıra beta alanin, karnitin, HMB, E ve C vitamini ile balık yağları, ginseng, glukozamin, ZMA, koenzim Q10, riboz, krom pikolinat gibi sporcu vücudu üzerinde herhangi bir olumlu ya da olumsuz etki yapıp yapmadığı halen araştırılmakta olan suplementler de bulunuyor. Efedrin, sibutramin isimli uyaranlar ile DHEA, androstenedione ve diğer testesteron öncü maddelerinden oluşan hormonların kullanımı ise dünya genelinde yasaklanmış durumda. 

Kas yapımı için protein mecburi

Tüm bu farklı destekler içerisinde, amatör sporcular tarafından en çok kullanılan ve zararlı mı yararlı mı olduğu en çok tartışılanlar ise protein ve aminoasit destekleri. Protein, kasların, enzimlerin, hormonların ve diğer yumuşak dokuların temel yapı taşıdır. Kas kitlesi ve ağırlık artışı sağlamak için vücut proteine ihtiyaç duyar. Düzenli ve yoğun antrenman yapan kişilerin günlük alması gereken protein miktarı vücut ağırlığındaki her bir kilogram başına 1,2- 1,5 gramdır. Ağırlık antrenmanı yapan kişilerde ise protein alımı kilogram başına 2 grama kadar artar. Bu nedenle özellikle ağırlık antrenmanı yapanlarca yumurta, soy ve whey protein suplementleri çok tercih ediliyor. Bunlar protein tozu veya protein barlar şeklinde olabiliyor. Yine aminoasitler de kuvvet antrenmanı yapan kişiler arasında anabolik etkiyi uyarma ve kas yoğunluğunu artırma amacıyla sık sık kullanılıyor.

Protein tozları zararlı mı yararlı mı tartışması

Bazı uzmanlar suplementlerin faydaları olduğu yönünde görüş bildiriyor; protein tozlarının kas dokularına doğrudan etki ederek, yorgunluğun etkisini azalttığını, kas kasılmaları için yakıt kaynağı oluşturduğunu, kalp ve dolaşım sistemi üzerinde pozitif etki yaptığını savunuyor. Vejetaryenler için protein desteği sağlayabileceğine ve öğün planlamasına yardım edebileceğine dair görüşler de var. 

Kimisi ise, dengeli beslenen kişilerin bu gibi suplementlere ihtiyacının olmadığını belirtiyor ve güvenilir olup olmadıkları konusuna şüpheci yaklaşıyor. Örneğin Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta, protein tozlarının ciddi sağlık riskleri taşıdığını belirtenlerden. Protein tozlarının tıp eğitimi almamış kişilerce tavsiye edilmesine karşı çıkıyor. Bunları "gıda" değil, emniyet ve etkinliği ispatlanmamış bir tür "ilaç" olarak gördüğünü dile getiriyor. 

Ek olarak, protein tozlarının üzerindeki etiketlerde yazan bilgilerin her zaman doğru olmayabileceğini, içlerinde yasaklanmış bir takım maddelerin bulunabileceği, FDA veya Gıda ve Tarım Bakanlığı tarafından onaylı olmayan pek çok ürün ile piyasada karşılaşılabileceğini belirten görüşler bulunuyor. Toksik etki yaratması, bağımlılık yapması, ürünlerin hayvan iskeletleri ve bozuk et ürünlerinden elde edilmesi, içerisinde ağır metal bulunabileceği gibi çekinceler dile getiriliyor. 

ABD’de 13 yılda suplement satışları 3’e katlandı

Protein tozu ve benzeri desteklerin vücutta istenmeyen sonuçlar yaratma olasılığının yanı sıra yüksek fiyatları nedeniyle masrafa da yol açtığı düşünülüyor. Nutrition Business Journal’ın ABD’deki suplement satışına yönelik yayınladığı istatistik bu masrafın boyutlarını ortaya koyuyor.  1994 yılında 8,6 milyar dolar olan suplement satışlarının, 2007 yılında 23,7 seviyesine çıkarak neredeyse 3 kat arttığını gösteren araştırma, farklı bir perspektif sunuyor.

Proteini fazla tüketmek vücuda zarar

Bununla birlikte, fazla protein ve aminoasit tüketimi vücutta kimi problemlere de yol açabilmekte. Dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybı, vitamin-mineral emiliminde bozukluklar bunların bir kısmı. Aminoasitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz etkilemesi sonucu kas yapımında gecikme olabilir. Fazla protein alımı yeterince karbonhidrat tüketilmemesi ile birleştiğinde, proteinlerin enerji için kullanılması, dolayısıyla kas kitlesinin azalması ve yağ oranının artması gibi sonuçlar doğurabilir. Böbrek işlevlerinde bozukluk, performansta bozulma gibi birçok sorun ortaya çıkabilir.  Protein ve aminoasit tozlarının aşırı ve bilinçsiz kullanımının kemik erimesi ve bağırsak sorunlarına da yol açabilir.

Araştırmalar iyi beslenmeyi seçenlerden yana

Öte yandan yapılan kimi araştırmalar da aminoasit ve protein desteği kullanımının kas kitlesine etkisinin, yiyeceklerle alınan proteinlerden sağlanandan farklı olmadığı gösteriyor. ABD’de bir fitness merkezinde aktif olarak egzersiz yapan 415 birey üzerinde yapılan araştırmada protein tozu kullanan ve kullanmayan sporcular karşılaştırıldı. Çeşitli ölçümler ve anketler sunucunda protein tozu kullanım oranının yüzde 28 olduğu gözlemlendi. Spor yaparken protein tozu kullanmak yerine yalnızca beslenmesine dikkat eden kişilerin vücut ölçümlerindeki sonuçların daha iyi çıktığı, yağ oranlarının daha düşük, kas oranlarının ise daha yüksek olduğu görüldü.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalı? 

Negatif yaklaşımlar bir yana, spor yapmaya başlayan bir kişinin doğru beslenme düzenini oturtması, özellikle günümüzün hızla akıp giden akışı içerisinde gerçekten de sorun olabiliyor. Bu noktada unutulmaması gereken şey, araştırmalarda karşımıza çıkan “sporcu beslenmesi” ifadesinin genellikle profesyonel sporculara veya her gün uzun saatler boyunca ağır antrenman yapanlara yönelik olduğu. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için spor yapan kişilerin doğru beslenme programı ile vücutlarının ihtiyacı olan protein ve diğer bileşenleri alması mümkün. 

Dr. Osman Müftüoğlu, ilave proteinin yumurta, et, balık, yoğurt ve peynir gibi gıdalardan elde edilmesi gerektiğini savunanlardan. Özellikle yumurta akı en değerli protein kaynaklarının başında geliyor. Beyaz peynirin 100 gramında 30 gram protein bulunurken, tek bir organik yumurtanın beyazında 8 grama kadar ulaşan protein değerleri görülüyor.  Mercimek, fasulye ve bezelye gibi bitkisel proteinleri de kişinin diyetine mutlaka eklemesi gerekiyor. Bunların yanı sıra karbonhidrat ihtiyacının tam buğday unu, çavdar, yulaf ve benzeri kompleks karbonhidratlardan karşılanması, vitamin ve mineral dengelerini sağlamak için meyve ve sebze tüketiminin es geçilmemesi, en önemlisi de bol su tüketiminin atlanmaması büyük önem taşıyor. Yenilen gıdaların iyi üretim prensiplerine göre üretilmiş, besin değeri yüksek, mevsiminde elde edilen ürünler olmasına da dikkat edilmesi gerekiyor. 

Kaynaklar:

https://www.acibadem.com.tr/Hayat/Bilgi/protein-tozlari-zararli-mi

http://ahmetrasimkucukusta.com/2017/08/04/derdime-bir-care/bakanlik-protein-tozu-icin-uyardi/

http://www.hurriyet.com.tr/gundem/protein-tozu-zararli-mi-dr-osman-muftuoglu-acikladi-40846260

http://www.sbd.hacettepe.edu.tr/fulltext/2009_4_4.pdf

http://yunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR359-REK317/Ergojenik%20yard%3Fmc%3Flar.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=LyBvuIXhcnI

06.09.2020