Dash diyeti nedir?

Giderek yaşlanan dünya nüfusu ve obezite vakalarındaki artış gibi sebeplerle, 2025 yılında dünya nüfusunun 3’te 1’inin hipertansiyondan etkileneceği öngörülmektedir. Hipertansiyonun tüm dünyadaki ölüm sebepleri içerisinde üçüncü sırada yer aldığı belirtilmektedir. Bununla birlikte uzmanlar,  hipertansiyonun büyük ölçüde önlenebilir olduğunun altını çizmektedir. 

DASH Diyeti hipertansiyonu engellemek ve gerekiyorsa tedavi etmek amacıyla kurgulanmıştır. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından desteklenen bilimsel araştırmaların ürünü olan bu diyet ismini, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinin baş harflerinden alır. Hipertansiyon hastaları düşünülerek oluşturulmuşsa da, sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme alanında ömür boyunca benimsenebilecek temel bir yaklaşım sunduğu da kabul edilmektedir.  

Kar amacı gütmeyen akademik tıp merkezi Mayo Clinic, DASH diyetinde hedefin sodyum tüketimini azaltmak olduğunu ifade etmektedir. DASH diyeti uygulayan hipertansiyon hastalarında günlük sodyum alımı miktarı 1.500 mg ile sınırlandırılır. Bu da bir çay kaşığının 4’te 3’üne denk gelmektedir. Herhangi bir hastalığı olmayan ve standart DASH diyetini takip eden kişilerde ise sodyum tüketim miktarı, 1 çay kaşığına eşit olan 2.300 mg’dır.

Bununla birlikte besleyiciliği yüksek, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi içerikler bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmesi önceliklidir. DASH diyetinde, sebze, meyve ve düşük yağlı süt ürünlerinin arttırılması önerilir; doymuş yağ ve kolesterol oranları bakımından düşük, sebze, meyve, az yağlı süt ürünleri ve bitkisel kaynaklı proteinler bakımından zengin bir beslenme biçimi benimsenir. 

Yapılan araştırmalar, sekiz hafta boyunca uygulanan DASH diyeti sonucunda erişkinlerde kan basıncının dikkate değer oranda düştüğünü ortaya koymuştur. Aynı şekilde, kan basıncı yüksek olmayan bireylerde de olumlu etki gözlemlenmiştir. Bu diyetin, kemik erimesi, kalp hastalıkları ve diyabet gibi farklı hastalıklar için önerilen diyetlerle de paralellik gösterdiği belirtilmektedir. Dünyaca ünlü cerrah Prof. Dr. Mehmet Öz, DASH diyetinin genel olarak hastalıklarla savaşmada vücudu daha güçlü kıldığına vurgu yapmaktadır. Bu diyet bir kilo verme programı olmasa da, doğru yemeklerin doğru porsiyonlarda yenilmesiyle dengeli bir kiloya erişilmesine de yardımcı olur.

DASH diyetinde ne yenir, ne yenmez?

DASH diyeti, pek çok kurum tarafından etkinliği kanıtlanmış bir metottur ancak bünye ve sağlık durumu kişiden kişiye değiştiğinden ötürü, DASH diyeti ve benzeri diyetleri uygulamaya almadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız önerilir. Bu prensibi göz önünde bulundurarak, DASH diyetinde dikkat edilmesi gereken ve tüketilmesi önerilen yiyecekler şu şekilde özetlenebilir:

• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğday unundan seçenekler tercih edilir. Makarna, pilav gibi yemeklere yağ, krema, peynir gibi içerikler eklenmez veya çok az miktarda eklenir. 

• Potasyum ve magnezyum bakımından zengin, bol lifli ve vitaminli sebzeler önceliklendirilir. Domates, havuç, brokoli, tatlı patates ve benzeri sebzeler sadece yan yiyecekler olarak değil, örneğin esmer pirinç ile birleştirilerek başlı başına bir ana yemek olarak da tüketilmelidir.

• Meyveler de diyetin önemli bir parçasıdır. Hindistan cevizi gibi yüksek yağlı alternatifler hariç, iyi birer atıştırmalıktır. Elma, armut ve benzeri meyveler, lifli yapılarından ve besin değerlerinden tam anlamıyla faydalanabilmek için mümkün olduğunca kabuklarıyla yenilmelidir.

• Süt, yoğurt ve peynirler ana kalsiyum sağlayıcılarıdır. D vitamini ve proteinler bakımından zengindirler. DASH diyetinde de kullanımları önerilir.

• Protein, B vitamini, demir ve çinko alımı için et önemlidir. Az yağlı, derisiz ve işlenmemiş çeşitlerini tüketmek gerekir. Günde maksimum 170 gramlık tüketim hedeflenmelidir. Kızartma değil, haşlama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Et yemeklerinde yoğun yağlı marinasyonlar ve soslar kullanılmamalıdır. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar da diyete eklenmelidir. 

• Badem, ayçiçeği, fıstık, mercimek, fasulye, nohut gibi çekirdek ve baklagiller magnezyum, potasyum ve protein bakımından zengindir. Aynı zamanda güçlü birer lif kaynağıdır. Kanser ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine destek olur. Bununla birlikte yüksek yağlı çekirdeklerin tüketim miktarına dikkat etmek gerekir. Kalori miktarları göz önüne alınarak haftada sadece birkaç defa yenilmesi önerilir. 

• Yağlar, vücuttaki vitaminlerin emilmesini sağlar ve bağışıklık sistemine destek olur. Bununla birlikte, fazla yağ tüketimi diyabetten kalp hastalıklarına pek çok riski de beraberinde getirir. Bunun için DASH diyetinde yağlardan alınan kalori miktarı günlük toplam kalorinin %30’u ile sınırlandırılır. Yine işlenmemiş, doymamış yağlar tercih edilmeli, trans yağlardan uzak durulmalıdır. 

• DASH diyetinde şekerler diyetten tamamen çıkarılmaz ancak tüketimi önemli ölçüde kısıtlanır. 1 tatlı kaşığı şeker, reçel veya bal, yarım porsiyon dondurma, 1 bardak limonata gibi düşük miktarlarda şeker tüketilir.

• Alkol ve kafeinli içeceklerin kullanımıyla ilgili de kısıtlamalar mevcuttur. 

DASH diyeti çerçevesinde önerilen şekilde beslendiğinizde sodyum alım miktarınız doğal olarak düşer. Ek olarak, tuz alımınızı sınırlandırmanız da çok önemlidir. Her türlü hazır yemeğin, yüksek miktarda tuz ve sodyum içerme olasılığı yüksektir. Bu nedenle paketli yiyecekleri alırken, içeriğindeki sodyum oranına dikkat edilmelidir. Yemeklerde tuz yerine katkısız baharatlar kullanılması, pilav, makarna gibi yiyeceklerin tuzsuz yenilmesi, yemek masasından tuzun kaldırılması alınabilecek ek önlemlerdir. 

Kaynaklar

https://www.journalagent.com/kvhd/pdfs/KVHD_7_50_2_11.pdf

http://www.turkhipertansiyon.org/kongre2011/salon_2/2011-05-20/15.40/gultekin_genctoy/gultekin_genctoy.pdf

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

https://www.doctoroz.com/article/7-day-dash-diet-meal-plan

11.06.2019