Çiğ besin diyeti

Çiğ besin diyeti 1800'lü yıllardan beri varlığını sürdürüyor ancak son yıllarda popülaritesi arttı. Peki bu beslenme şekli tam olarak nasıldır, faydalı mıdır, zararları var mıdır? 

Çiğ besin diyeti nedir?

Çiğ besin diyeti, çoğunlukla veya tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenme şeklidir. Bir yiyecek hiç 40-48°C üzerinde ısıtılmadıysa çiğ kabul edilir. Ayrıca rafine edilmemeli, pastörize edilmemeli, zehirli maddelerle muamele edilmemeli veya başka şekilde işlenmemelidir. Pişirme yerine sıkma, harmanlama, dehidre etme, ıslatma ve filizleme gibi çeşitli alternatif hazırlama yöntemlerine izin verir.

Çiğ besin diyetini takip etmek demek, yediğiniz yiyeceklerin en az %75'inin çiğ olması demektir. Yenilebilecek yiyecekler; tüm meyveler, tüm sebzeler, çiğ fındık ve tohumlar, çiğ yada suda ıslatılmış tahıl ve baklagiller, kuru meyveler ve kuru etler, badem sütü, fındık yağı, soğuk sıkım zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, lahana turşusu gibi fermente gıdalar, deniz yeşillikleri, isteğe bağlı olarak çiğ yumurta veya süt, istenirse çiğ et veya balıktır. 

Yenmemesi gereken yiyecekler ise; pişmiş meyveler, sebzeler, etler ve tahıllar, fırınlanmış ürünler, kavrulmuş fındık ve tohumlar, rafine yağlar, sofra tuzu, rafine şekerler ve unlar, pastörize meyve suları ve süt ürünleri, kahve ve çay, alkol, makarna, hamur işleri, cips, diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklardır.

Çiğ gıdalar pişmiş yiyeceklerden daha sağlıklı mıdır?

Çiğ besin diyeti destekçileri, çoğunlukla veya tüm çiğ yiyeceklerin insan sağlığı için ideal olduğuna inanmaktadır. Ancak maalesef bu inanç bilim tarafından desteklenmemektedir. Araştırmalar, hem pişmiş hem de çiğ yiyeceklerin sağlık için farklı yararları olduğunu göstermektedir.

Çiğ besin diyeti destekçilerinin pişirmenin yanlış olduğunu düşünmelerinin başlıca sebebi, pişirmenin gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiği inancından kaynaklanmaktadır. Yüksek ısı çoğu enzimin denatüre olmasına neden olur, ancak aslında birçok enzim midemizin asidik ortamında yine de denatüre olur. Vücut sindirim ve enerji üretimi de dahil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için kendi enzimlerini kendisi üretmektedir.

Çiğ besin diyetinin arkasındaki bir diğer temel inanç, pişirmenin gıdaların besin içeriğini yok ettiğidir. Pişirme, aslında gıda maddelerindeki bazı besin maddelerini, özellikle de C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları azaltabilir. Ancak bununla birlikte, pişirme likopen ve beta-karoten gibi bazı diğer besin maddelerinin ve antioksidanların kullanılabilirliğini arttırır.

Pişirme ayrıca yiyeceklerdeki bazı zararlı bileşiklerin inaktive edilmesine veya yok edilmesine yardımcı olur. Örneğin, tahılları ve baklagilleri pişirmek, lektinleri ve fitik asitleri azaltır. Ayrıca pişirme zararlı bakterileri öldürür.

Çiğ besin diyetinin beslenme açısından avantaj ve dezavantajları

Çiğ besin diyetinin bazı olumlu noktaları vardır. Bu diyet esasen taze meyve ve sebzelerden oluşmaktadır, besin içeriği ve lif oranı yüksek olan gıdaları da içerir. Ayrıca abur cubur, şekerleme gibi işlenmiş ve şekerli yiyecekler içermez. Çiğ besin diyeti düşük kalorili olması nedeniyle neredeyse kilo kaybını garanti eder. Buna rağmen, çiğ besin diyetinin pek çok dezavantajı da vardır.

Birçok insan için günlük kalori ihtiyacını çiğ besin diyeti ile karşılamak mümkün değildir. Çünkü meyve ve sebzeler, sağlıklı da olsa, ihtiyacımız olan yeterli kaloriyi, proteini ve bazı mineralleri sağlamaz.

Pişirme, gıdaların sindirimini kolaylaştırır ve vücudunuzun onlardan kalorileri ve besinleri almasını kolaylaştırır. Pişirme aynı zamanda bazı besleyici maddeleri ve antioksidanları da arttırır. Çiğ besin diyetinde bu antioksidan ve besinleri almanız imkânsızdır. 

Çiğ besin diyetinin sağlık açısından avantaj ve dezavantajları

Bazı çalışmalar, çiğ besin diyetinin sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu keşfetmiştir, ancak araştırmanın büyük kısmı olumsuz etkilere sahiptir.

Çiğ besin diyeti takip eden bir grup üzerinde yapılan araştırmada, olumlu etki olarak kan kolesterolü ve trigliserid düzeyleri düşmüştür. Ancak bununla birlikte, "sağlıklı" HDL kolesterol düzeyleri düşmüş ve birçoğunda B12 vitamini eksikliği oluşmuştur. Bir başka araştırmada, uzun bir süre çiğ besin diyeti takiben insanlarda diş erozyonunda artış bulunmuştur. 

Çalışmalar, çiğ besin diyeti yapanların daha az vücut yağına sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Ancak çiğ besin diyetini uzun vadeli takip eden katılımcılar üzerine yapılan bir çalışmada, vücut yağında aşırı kayıplar tespit edilmiştir. Buna ek olarak, diyetteki kadınların % 70'i regl döngülerinde düzensizlik yaşamış ve kadınların neredeyse üçte biri aşırı kilo kaybı nedeniyle hiç regl olamamıştır. Bir başka çalışma, çiğ besin diyetini izleyen kişilerin protein, kalsiyum ve D vitamini alımlarının düşük ya da yetersiz olduğunu göstermiştir. Aynı araştırma, bu kişilerin kemik kütlesinin de düşük olduğunu tespit etmiştir. 

Genel olarak, çiğ besin diyeti, kilo kaybına veya hatta kan lipidleri gibi bazı sağlık belirtilerini iyileştirmeye neden olabilir. Ancak buna rağmen, olumsuz sağlık etkilerinin riskleri büyük olduğundan bu diyetin potansiyel faydalarını bastırmaktadır.

Sonuç olarak:

Kısa vadede, çiğ besin diyeti büyük sağlık problemi oluşturmayabilir ancak diyeti uzun süre takip ederseniz sorun yaşayabilirsiniz. Çoğunlukla çiğ besin diyeti, yeterince kalori, protein ve belirli vitaminler ve mineraller almayı zorlaştırır. Takviye almadığınız sürece, vücudunuzun vitamin ve mineral depoları tükenince besin yetersizliği problemlerini geliştirebilir. B12 vitamini ve D vitamini, çiğ besin diyetinden almak çok zordur. Ancak beslenme takviyeleri bile diyetteki kalori ve protein eksikliğini telafi edemez.

Tüm bu avantaj ve dezavantajlardan dolayı, çiğ ve pişmiş gıdaları dengeli olarak yemeniz önemlidir. Hangi gıdayı çiğ hangi gıdayı pişmiş tüketmek gerekiyorsa beslenme düzeninizde ona göre yer verebilirsiniz. 

Sağlıkla kalın. 

28.06.2017