Bağırsak sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?

Bağırsaklarımız, sindirim sistemimizin çok önemli bir parçası olmasının yanı sıra, birçok açıdan vücudumuzun en aktif organlarındandır. Sağlıklı bağırsaklar, kuvvetli bağışıklık sisteminin en önemli anahtarı olarak görülmektedir.  

Bir çocuğun doğumundan itibaren gelişimi gözlemlenen bağırsakları beslenmesinden ilk olarak etkilenen organıdır. İnsanların, çocukluktan gelen bağırsak sorunları ömür boyu alışkanlık haline gelebilir ve kıyaslama şansları olmadığı için normal olduğunu zannedebilirler. Kolon kanseri, hemoroid (halk dilinde bağsur), bağırsak düğümlenmesi, rektal kanama, iltihabi bağırsak hastalıkları gibi önemli hastalıkların temelinde hayat boyu yaşanmış bağırsak sorunları yatar.  

Peki sağlıklı bir bağırsak fonksiyonuna sahip olmak için neler yapmalıyız?

Beslenme düzeninize dikkat edin.

Her gün aynı saatlerde ve aynı miktarlarda yemek yediğiniz bir düzen bağırsakların en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Kahvaltı bağırsakların uyarılması açısından en önemli öğündür, atlanmamalıdır. Bağırsak sağlığı için lifli ürünler tercih etmek, bol su içmek, kafein alımını minimumda tutmak - kafein idrar söktürücüdür ve fazla su atılmasına sebep olur- dikkat edeceğiniz ana konulardır.

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek aylar alan bir süreç olabilir. Öncelikle gıda alışverişlerinde içindekileri okuyarak kalori olarak düşük, lif olarak yüksek olan ürünlere yönelmek için ve doğru gıdaları satın almak için kendinizi programlamalısınız. 

Lifli beslenmek neden önemli?

Hayat boyu yaşanan bağırsak sorunlarından en yaygını kronik kabızlıktır. Bunun da ana sebebi, yeterince lifli gıdalar tüketmemektir. Lif dediğimiz milyonlarca su çeken parçacık demektir ve her bir parçacık dışkıya gereken nem ve kıvamı verecek içeriktir.

Lifli gıdalar kansere neden olan maddelerin bağırsakta kalma süresini azaltır ve böylece zararlı maddelerin bağırsak duvarıyla temasını önlemesi nedeniyle tüketilmesi önemlidir. Ayrıca, açlık-tokluk hissinin dengelenmesi, sindirim sistemin düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. 

En iyi lif kaynakları nelerdir?

En iyi lif kaynakları baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, taze fasulye, kuru incir, kuru kayısı ve hurma başta olmak üzere kuru meyveler, ahududu-böğürtlen-çilek, tam buğday unu ve onunla hazırlanan ürünler, brokoli (çok yüksek liflidir!),  erik-armut-elma, ıspanak-marul-maydanoz gibi yeşillikler, ceviz-badem-fındık, kiraz, muz, havuç, hindistan cevizi, brüksel lahanasıdır.

Et, süt ürünleri, rafine unlardan yapılmış ekmekler ve patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı ürünler içeren tipik bir beslenme lif açısından çok düşüktür.

Yeterli su olmazsa olmaz.

Düzgün çalışan bağırsaklar için yeterli lif tüketimi ile birlikte yeterli su tüketimi de çok önemlidir, çünkü bu lif kaynağının su emilimi için ve bağırsakta yağlanmayı sağlayacak gerekli mukoza oluşumu için şarttır. Su, bağırsakları kayganlaştırarak ve bağırsakların hareketlenmesini sağlayan hormonları uyararak sindirim sistemini çalıştırır. Bağırsak duvarının hareketi sayesinde dışkının taşınması kolaylaşır.

Diğer taraftan, fazla lif ve yetersiz su alımının fayda yerine zarar getireceği de unutulmamalıdır.

Bağırsak florası için probiyotik tüketin.

Bağırsaklar, sağlığımız için önemli çok sayıda yararlı bakteri içermektedir. Bağırsak florasının dengede tutularak, sağlığının korunması için bu bakterilerin önemi çok fazladır. Bu yararlı bakterilerinin dengesini sağlamak için ise, probiyotik tüketimi fayda sağlamaktadır.

Gerçek probiyotik gıdalar doğal yöntemlerle hazırlanmış, canlılara müdahale etmeden eski usulde hazırlanmış ürünlerdir. Bu ürünler doğal yöntemlerle hazırlanmış olması koşuluyla ev yapımı yoğurt, kefir, ayran, doğal mayalı peynir (eskitildikçe probiyotik özelliği artar), zeytin, ekşi mayalı ekmek, ev yapımı turşu, sirke ve nar ekşisidir.

Beslenmenizi zeytinyağı ile destekleyin.

Zeytinyağı,  kalın bağırsağın çeperini kayganlaştırarak su gibi, dışkıyı yumuşatır ve vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Zeytinyağı sayesinde safra üretimi artar ve özellikle yağların sindirimi kolaylaşır. Şişkinlik, kabızlık gibi problemleri önlemesinin yanı sıra, bağırsak sağlığı için gerekli olan E ve K vitaminleri ile Omega-3 için önemli bir kaynak oluşturur. Fakat bu noktada zeytinyağının kalitesi oldukça önem kazanmaktadır. Zeytinyağından bağırsakların yarar görebilmesi için soğuk sıkım doğal zeytinyağlarını tercih etmek gerekmektedir.

Tarçın çayı bağırsakların rahatlamasına yardımcı olur.

Tarçın çayı, şişkinlik ve gaz problemlerine iyi gelmektedir ve  huzursuz bağırsak sendromu tedavisinde sıklıkla kullanılır.

Düzenli egzersiz ve yürüyüş yaparak bağırsaklarınıza yardımcı olun.

Egzersiz bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur. Aynı sıklıkta ve düzeyinde de hızlı değişiklikler yapmadan düzenli yapılan egzersiz veya yürüyüşler bağırsak sağlığını çok olumlu etkiler.

Sonuç olarak; bağırsak sağlığını bozulmasının bağışıklık sisteminin direncini kaybetmesine, sindirim sisteminde ve tüm vücutta ciddi rahatsızlıklara veya hastalıklara neden olabileceğini unutmadan bağırsaklarımız için gerekli olan ve doğal yöntemlerle hazırlanmış gıdaları tüketmeye ve hareketli olmaya özen göstermeliyiz. Bağırsak sağlığımızı korumak kaliteli ve uzun yaşamın sırrıdır.

Sağlıkla kalın.

Kaynaklar 

We Heal NY: Bowel Function and Dietary Fiber

University of Michigan Health System: Healthy Bowel Habits 

Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (2011). Human nutrition, the gut microbiome and the immune system. Nature, 474(7351), 327-336.

Gareau, M. G., Sherman, P. M., & Walker, W. A. (2010). Probiotics and the gut microbiota in intestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 7(9), 503-514.

İnanç, N., Şahin, H., & Çiçek, B. (2005). Probiyotik ve Prebiyotiklerin Sağlık Üzerine Etkileri. 

Kundakçı, A., & Ergönül, B. (2006). Probiyotik Gıda Nedir? Ne Değildir?. Türkiye 9. Gıda Kongresi, 24-26.

Marteau, P., Seksik, P., & Jian, R. (2002). Probiotics and intestinal health effects: a clinical perspective. British Journal of Nutrition, 88(S1), s51-s57.

07.07.2017